Vitamina B in gravidanza

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Biotina (B7), folato (B9) e B12 (cobalamina), piridossina (B6) e tiamina (B1) sono tutte molecole che fanno parte della famiglia delle vitamine del gruppo B. 

In totale esistono otto vitamine del gruppo B – collettivamente denominate complesso vitaminico B – che rappresentano una componente fondamentale della nutrizione umana.

Le vitamine del gruppo B e in particolare acido folico, B6 e B12, sono particolarmente importanti durante il tentativo di concepire e rimanere incinta. 

In questo articolo discuteremo del ruolo di tutte e otto le vitamine del gruppo B nella dieta prenatale.

Cosa sono le vitamine del gruppo B e quali sono le loro indennità dietetiche raccomandate?

Le vitamine del gruppo B aiutano il corpo a convertire il cibo in energia e aiutano anche a formare i globuli rossi. Sono una classe di vitamine idrosolubili, il che significa che vengono facilmente assorbite nel corpo per un uso immediato. 

Poiché non vengono immagazzinate nel corpo (come il calcio) devono essere reintegrate regolarmente tramite la dieta o degli integratori. 

Vediamo, in generale, quale ruolo svolgono le vitamine del gruppo B e quale è la loro indennità dietetica raccomandata, per poi vedere più nello specifico perché sono importanti per la gravidanza.

Vitamina B1 (tiamina)

Questa vitamina svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo energetico e, quindi, nella crescita, nello sviluppo e nella funzione delle cellule.

La tiamina si trova naturalmente in molti alimenti:

  • cereali integrali e pane fortificato, cereali, pasta e riso
  • carne (soprattutto maiale) e pesce
  • legumi (come fagioli neri e soia ), semi e noci

e viene aggiunta ad alcuni alimenti fortificati: pane, cereali e alimenti per neonati spesso sono arricchiti con tiamina. I latticini e la maggior parte della frutta contengono poca tiamina. 

La RDA (indennità dietetica raccomandata) per le donne di età superiore ai 19 anni è di 1,1 mg e 1,4 mg durante la gravidanza e l’allattamento.

Vitamina B2 (riboflavina)

Questa vitamina è un componente essenziale di due principali coenzimi: il flavina mononucleotide e il flavina adenina dinucleotide. Questi coenzimi sono importanti per la crescita, lo sviluppo e il funzionamento delle cellule del corpo. Aiutano anche a trasformare il cibo che mangi nell’energia di cui hai bisogno.

La conversione dell’aminoacido triptofano in niacina (a volte indicata come vitamina B3) richiede flavina adenina dinucleotide. Allo stesso modo, la conversione della vitamina B6 nel coenzima piridossal 5′-fosfato necessita della flavina mononucleotide. Inoltre, la riboflavina aiuta a mantenere livelli normali di omocisteina, un amminoacido nel sangue.

La riboflavina si trova naturalmente in alcuni alimenti:

  • uova, frattaglie (come reni e fegato ), carni magre e latte magro
  • alcune verdure (come funghi e spinaci)
  • cereali fortificati, pane e prodotti a base di cereali

e viene aggiunta a molti alimenti fortificati .

La RDA per le donne di età superiore ai 19 anni è di 1,1 mg, 1,4 mg durante la gravidanza, 1,6 mg durante l’allattamento.

Vitamina B3 (niacina)

Niacina è il nome generico dell’acido nicotinico (acido piridina-3-carbossilico), della nicotinamide (niacinamide o piridina-3-carbossammide) e dei derivati correlati, come la nicotinamide riboside. 

Più di 400 enzimi richiedono il coenzima nicotinammide adenina dinucleotide per catalizzare le reazioni nel corpo, una quantità superiore a quella di qualsiasi altro coenzima derivato dalle vitamine. Il coenzima nicotinammide adenina dinucleotide viene anche convertito in un’altra forma attiva, il coenzima nicotinamide adenina dinucleotide fosfato.

Il coenzima nicotinammide adenina dinucleotide e il coenzima nicotinamide adenina dinucleotide fosfato sono necessari nella maggior parte dei processi redox metabolici nelle cellule in cui i substrati sono ossidati o ridotti. 

Il coenzima nicotinammide adenina dinucleotide è principalmente coinvolto nelle reazioni cataboliche che trasferiscono l’energia potenziale contenuta nei carboidrati, nei grassi e nelle proteine all’adenosina trifosfato, la valuta energetica primaria della cellula. Il coenzima nicotinammide adenina dinucleotide è necessario anche per gli enzimi coinvolti in funzioni cellulari critiche, come il mantenimento dell’integrità del genoma, il controllo dell’espressione genica e la comunicazione cellulare. Il coenzima nicotinamide adenina dinucleotide fosfato, al contrario, consente reazioni anaboliche, come la sintesi del colesterolo e degli acidi grassi, e svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento della funzione antiossidante cellulare.

La maggior parte della niacina alimentare è sotto forma di acido nicotinico e nicotinamide, ma alcuni alimenti contengono piccole quantità di coenzima nicotinammide adenina dinucleotide e coenzima nicotinamide adenina dinucleotide fosfato. Il corpo converte anche una parte del triptofano, un amminoacido presente nelle proteine, in coenzima nicotinammide adenina dinucleotide, quindi il triptofano è considerato una fonte alimentare di niacina.

Quando coenzima nicotinammide adenina dinucleotide e coenzima nicotinamide adenina dinucleotide fosfato vengono consumati negli alimenti, vengono convertiti in nicotinamide nell’intestino e quindi assorbiti. La niacina ingerita viene assorbita principalmente nell’intestino tenue, ma una parte viene assorbita nello stomaco.

La niacina si trova naturalmente in molti alimenti:

  • Alimenti di origine animale, come pollame, manzo, maiale e pesce
  • Alcuni tipi di frutta secca, legumi e cereali
  • Alimenti arricchiti e fortificati, come pane e cereali

La niacina è ovviamente disponibile anche come integratore alimentare.

Anche se assunta in dosi molto elevate, pari a 3-4 g, la niacina viene assorbita quasi completamente. 

La RDA di niacina per le donne di età superiore ai 19 anni è di 14 mg, 18 mg durante la gravidanza e 17 mg durante l’allattamento.

Vitamina B5 (acido pantotenico)

L’acido pantotenico aiuta a trasformare il cibo che mangi nell’energia di cui hai bisogno. È importante per molte funzioni del corpo, in particolare per produrre e scomporre i grassi.

L’acido pantotenico è naturalmente presente in quasi tutti gli alimenti. Viene anche aggiunto ad alcuni alimenti, compresi alcuni cereali da colazione e bevande (come le bevande energetiche). Puoi ottenere le quantità consigliate di acido pantotenico mangiando una varietà di cibi, tra cui:

  • manzo, pollame, frutti di mare e frattaglie
  • uova e latte
  • funghi
  • patate e broccoli
  • cereali integrali , come grano integrale, riso integrale e avena
  • arachidi, semi di girasole e ceci

La RDA per le donne di età superiore ai 19 anni è di 5 mg, 6 mg durante la gravidanza e 7 mg durante l’allattamento.

Vitamina B6 (piridossina)

La vitamina B6 è una vitamina naturalmente presente in molti alimenti. Il corpo ha bisogno della vitamina B6 per più di 100 reazioni enzimatiche coinvolte nel metabolismo. 

La vitamina B6 è coinvolta anche nello sviluppo del cervello durante la gravidanza e l’infanzia, nonché nella funzione immunitaria .

La vitamina B6 è una vitamina idrosolubile naturalmente presente in molti alimenti, aggiunta ad altri e disponibile come integratore alimentare. È il nome generico di sei composti con attività della vitamina B6: 

  • piridossina, un alcol; 
  • piridossale, un’aldeide; 
  • piridossamina, che contiene un gruppo amminico; 
  • piridossina 5′ fosfato
  • piridossalec
  • Piridossamina piridossamina.

La vitamina B6 si trova naturalmente in molti alimenti:

  • pollame, pesce e frattaglie
  • patate e altre verdure amidacee
  • frutta (diversa dagli agrumi)

Circa il 75% della vitamina B6 derivante da una dieta mista è biodisponibile.

La vitamina B6 è anche disponibile in multivitaminici, in integratori contenenti altre vitamine del complesso B e come integratore autonomo. Sebbene l’organismo assorba bene grandi dosi farmacologiche di vitamina B6, elimina rapidamente la maggior parte della vitamina nelle urine.

La carenza isolata di vitamina B6 è rara; Uno stato inadeguato di vitamina B6 è solitamente associato a basse concentrazioni di altre vitamine del complesso B, come la vitamina B12 e l’acido folico. Nei neonati, la carenza di vitamina B6 provoca irritabilità, udito anormalmente acuto e convulsioni. Non è stato segnalato che elevate assunzioni di vitamina B6 da fonti alimentari causino effetti avversi. Tuttavia, la somministrazione cronica di 1-6 g di piridossina orale al giorno per 12-40 mesi può causare neuropatia sensoriale grave e progressiva caratterizzata da atassia. La gravità dei sintomi sembra essere dose-dipendente e i sintomi di solito scompaiono se il paziente interrompe gli integratori di piridossina non appena compaiono i sintomi neurologici. 

La RDA per le donne di età pari o superiore a 19 anni è di 1,3 mg, 1,9 mg durante la gravidanza e 2,0 mg durante l’allattamento.

Vitamina B7 (biotina)

La biotina è una vitamina B presente in molti alimenti. La biotina aiuta a trasformare i carboidrati, i grassi e le proteine presenti nel cibo che mangi nell’energia di cui hai bisogno.

Molti alimenti contengono biotina, inclusi i seguenti:

  • carne, pesce, uova e frattaglie (come il fegato )
  • semi e noci
  • alcune verdure (come patate dolci, spinaci e broccoli)

La biotina si trova in alcuni integratori multivitaminici/multiminerali , negli integratori del complesso B e negli integratori contenenti solo biotina.

L’AI (assunzione adeguata) per le donne di età superiore ai 19 anni è di 30 mcg e 35 mg durante l’allattamento (nessuna modifica per la gravidanza).

Vitamina B9 (folato)

Il folato è naturalmente presente in un’ampia varietà di alimenti, tra cui verdure (in particolare verdure a foglia verde scuro), frutta, succhi di frutta, noci, fagioli, piselli, frutti di mare, uova, latticini, carne, pollame e cereali. Spinaci, fegato, asparagi e cavoletti di Bruxelles sono tra gli alimenti con i più alti livelli di folati.

Il folato viene spesso aggiunto anche a:

  • Pane, farina, farina di mais, pasta e riso arricchiti
  • Cereali da colazione fortificati
  • Farina di mais fortificata 

Il folato è disponibile in multivitaminici e vitamine prenatali. 

Il tuo corpo ha bisogno di folato per produrre DNA e altro materiale genetico. Il tuo corpo ha anche bisogno di folato affinché le cellule si dividano. Una forma di folato, chiamata acido folico, viene utilizzata negli alimenti arricchiti e nella maggior parte degli integratori alimentari .

il corpo assorbe più acido folico dagli alimenti fortificati e dagli integratori alimentari rispetto al folato presente naturalmente negli alimenti. 

Tutte le donne e le ragazze adolescenti che potrebbero rimanere incinte dovrebbero consumare 400 mcg di acido folico al giorno da integratori, alimenti arricchiti o entrambi, oltre al folato che ottengono seguendo un modello alimentare sano.

Vitamina B12 (cobalamina)

La vitamina B12 è un nutriente che aiuta a mantenere sane le cellule del sangue e dei nervi del corpo e aiuta a produrre il DNA. Aiuta anche a prevenire l’anemia megaloblastica, un disturbo che rende le persone stanche e deboli.

La vitamina B12 si trova naturalmente in un’ampia varietà di alimenti di origine animale:

  • Pesce, carne, pollame , uova, latte e altri latticini
  • Patate e altre verdure amidacee e frutta (esclusi gli agrumi). 
  • Le vongole e il fegato di manzo
  • Alcuni cereali per la colazione, integratori nutrizionali e altri prodotti alimentari

La RDA è di 2,4 mcg per 14+, 2,6 mcg durante la gravidanza e 2,8 durante l’allattamento.

A cosa servono le vitamine del gruppo B durante la gravidanza?

Vitamina B1 (tiamina)

Supporta il sano sviluppo del cervello del bambino.

Vitamina B2 (riboflavina)

Mantiene gli occhi sani e la pelle luminosa

Vitamina B3 (niacina)

Allevia la nausea mattutina, tiene a bada la nausea e migliora la digestione

Vitamina B5 (acido pantotenico)

Riduce i crampi alle gambe e aiuta a produrre ormoni essenziali della gravidanza

Vitamina B6 (piridossina)

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, la vitamina B6 è importante per diversi processi metabolici, nonché per lo sviluppo e il funzionamento del sistema nervoso, principalmente attraverso la biosintesi dei neurotrasmettitori. 

È stato precedentemente suggerito che la vitamina B6 potrebbe svolgere un ruolo nella prevenzione della preeclampsia e possibilmente della nascita pretermine. Tuttavia, le attuali revisioni della letteratura indicano che non vi sono prove sufficienti sui benefici e sui danni dell’integrazione di routine di vitamina B6 (piridossina) durante la gravidanza, sebbene possa fornire un certo sollievo dalla nausea correlata alla gravidanza.

Vitamina B7 (biotina)

La carenza è spesso causata dalla gravidanza, quindi un aumento del consumo è vitale.

Vitamina B9 (acido folico)

Il folato svolge un ruolo fondamentale nella prevenzione dei difetti del tubo neurale nei bambini in via di sviluppo. I difetti del tubo neurale sono deformità del tubo neurale, che è il precursore embrionale del cervello e della colonna vertebrale. Durante una gravidanza sana, il tubo si chiude da solo tra le tre e le quattro settimane di sviluppo fetale . Nel caso di difetti del tubo neurale il tubo non si chiude completamente, causando condizioni devastanti e pericolose per la vita come la spina bifida. 

La ricerca scientifica ha dimostrato che l’integrazione di folati riduce significativamente l’incidenza delle malattie non trasmissibili

Inoltre, l’integrazione di folati comporta una diminuzione dei livelli di omocisteina, un amminoacido che è anche legato a un rischio più elevato di malattie cardiache e ictus.

Infine, il folato è essenziale anche per creare nuovo DNA, proteine e globuli rossi, le cellule che trasportano l’ossigeno in tutto il corpo. 

Vitamina B12 (Cobalamina)

La vitamina B12 è importante per mantenere la salute del sistema nervoso e lo sviluppo del cervello e la crescita del feto. Gli studi dimostrano che la carenza di vitamina B12 è associata a esiti avversi materni e neonatali, tra cui anomalie dello sviluppo, aborto spontaneo, preeclampsia e basso peso alla nascita.

La vitamina B12 si trova naturalmente nei prodotti di origine animale, inclusi pesce, carne, pollame, uova, latte e prodotti lattiero-caseari. L’Accademia di Nutrizione e Dietetica raccomanda un supplemento di vitamina B12 per i vegani e i latto-ovo-vegetariani durante la gravidanza e l’allattamento per garantire che una quantità sufficiente di vitamina B12 venga trasferita al feto e al neonato.

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Integratori del complesso vitaminico B durante la gravidanza

Le vitamine prenatali contengono la miscela perfetta del complesso vitaminico B per soddisfare tutti i dosaggi raccomandati. Non è necessario integrare alcuna vitamina B se non l’assunzione della vitamina prenatale; goditi semplicemente una dieta equilibrata e se hai domande assicurati di chiedere al tuo ginecologo. La salute di te e del tuo bambino in via di sviluppo dipende dal fatto che tu faccia domande, rimanga in salute e senza stress.

Esiste un eccesso di vitamina B durante la gravidanza?

Sì, se prendi uno o più integratori aggiuntivi, potresti assumere una quantità eccessiva di un nutriente.

Alcune vitamine hanno livelli di assunzione superiori tollerabili, ovvero la quantità massima di vitamina che puoi assumere quotidianamente senza aumentare il rischio di effetti negativi sulla salute: sono stati stabiliti livelli di assunzione superiori tollerabili per le vitamine B3, B6 e B9. 

Per altre vitamine invece tali livelli non sono stati determinati. E’ quindi preferibile attenersi scrupolosamente a quanto indicato dal tuo ginecologo ed evitare di fare integrazione aggiuntiva di testa propria.