Postura in gravidanza: quale tenere e come migliorarla

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Di Gravidanza360

Uno degli aspetti più importanti per vivere la gravidanza serenamente e al massimo delle proprie forze è quello di mantenere una buona postura. Il corretto allineamento del corpo può ridurre il dolore e l’affaticamento della parte bassa della schiena e del collo prevenendo o riducendo lombalgie, mal di schiena, affaticamento, ecc.

Le seguenti informazioni ti aiuteranno a mantenere una postura sana per tutta la gravidanza quando sei in piedi, seduta e sdraiata.

La corretta postura in gravidanza

La postura è la posizione in cui mantieni il tuo corpo stando in piedi, seduta o sdraiata.

Mantenere una buona postura durante la gravidanza significa abituare il corpo a stare in piedi, camminare, sedersi e sdraiarsi in posizioni in cui la schiena è meno sollecitata, nonostante il pancione e tutti i cambiamenti fisiologici a cui è sottoposto il corpo.

La cattiva postura in gravidanza e come correggerla

Quando sei incinta accadono diverse cose che ostacolano il mantenimento di un corretto allineamento degli assi del corpo e che portano ad assumere una postura scorretta: il peso del bambino fa aumentare la curva lombare e il centro di gravità del corpo si sposta in avanti; i muscoli addominali si allungano e sono meno in grado di contrarsi; i livelli ormonali aumentano durante la gravidanza e provocano l’allentamento delle articolazioni e dei legamenti.

Già dei semplici accorgimenti, intuitivi e facili da ricordare, possono contribuire a migliorare la postura. Ad esempio: raddrizzare la parte superiore della schiena in modo che l’orecchio, la spalla e l’anca siano allineati consente di contrastare l’aumento della curva lombare; ruotare il bacino in avanti permette di correggere l’inclinazione pelvica;

Nei seguenti paragrafi vediamo più in dettaglio come comportarsi nelle diverse situazioni per mantenere sempre il corretto allineamento del corpo.

Postura corretta in gravidanza quando sei in piedi

Mantieni la corretta postura in piedi
Postura scorretta e postura corretta.

Alcuni accorgimenti per quanto sei in piedi:

  • tieni la testa dritta con il mento in dentro. Non inclinare la testa in avanti, indietro o di lato;
  • assicurati che i lobi delle orecchie siano in linea con il centro delle spalle;
  • tieni le scapole indietro e il petto in avanti;
  • distendi bene le ginocchia, ma senza bloccarle;
  • allunga la testa verso il soffitto
  • tieni la pancia in dentro (contraendo gli addominali)
  • non inclinare il piano pelvico in avanti, evita che la parte inferiore della schiena sia piegata in avanti
  • contrai i glutei e non farli sporgere indietro
  • orienta i piedi nella stessa direzione
  • usa scarpe con tacco, ma non troppo alte. I tacchi alti fanno sporgere ancora di più il peso in avanti.
  • se possibile non restare in piedi per lunghi periodi. Se proprio devi stare in piedi per lunghi periodi cambia posizione ogni 15 minuti, magari appoggiando un piede su un supporto rialzato, uno sgabello, una scatola
  • prendi in considerazione la possibilità di indossare una fascia premaman per il sostegno della pancia

Come sedersi in gravidanza

Mantieni la corretta postura seduta
Postura scorretta e postura corretta.

Alcuni accorgimenti per quanto sei seduta:

  • i glutei devono quasi toccare lo schienale della sedia, le spalle devono restare indietro e la schiena deve restare dritta;
  • se possibile (in ufficio, ad esempio) usa un supporto per la zona lombare della schiena (un cuscino lombare o un piccolo asciugamano arrotolato, ad esempio)
  • distribuisci uniformemente il peso corporeo su entrambi i fianchi;
  • mantieni i fianchi e le ginocchia a un angolo di 90 gradi, utilizzando un poggiapiedi o uno sgabello se necessario.
  • non incrociare le gambe, questa posizione riduce la circolazione;
  • non tenere i piedi sospesi, i piedi devono poggiare a terra o su un supporto
  • se possibile evita di restare seduta nella stessa posizione più di 30 minuti
  • se possibile (in ufficio, ad esempio) utilizza una sedia con poggia gomiti e una scrivania su cui tu possa appoggiare le braccia mantenendo le spalle rilassate.

Postura corretta in gravidanza mentre sei sdraiata su un fianco

Mantieni una postura corretta mentre sei sdraiata su un fianco
Come sdraiarsi sul fianco.

Sdraiarsi su un fianco è una buona posizione per eliminare lo stress dalla parte bassa della schiena senza ridurre il flusso sanguigno alla placenta e al bambino.

Alcuni accorgimenti per quanto sei sdraiata su un fianco:

  • posiziona un cuscino tra le gambe per sostenere il peso della parte superiore della gamba e ridurre la tensione lombare
  • posiziona un cuscino sotto l’addome, aiuterà a sostenere il peso dell’utero
  • metti un cuscino dietro di te per sostenere la schiena.

Postura corretta in gravidanza mentre sei sdraiata sulla schiena

Soprattutto nel terzo trimestre di gravidanza straiarti sulla schiena non è l’ideale: il peso del bambino e dell’utero può comprimere i vasi sanguigni e ridurre il flusso sanguigno e l’ossigeno alla placenta e al bambino.

Quando assumi questa posizione cerca di tenere sollevata la testa (solo la testa) con un cuscino e mettere un altro cuscino sotto le ginocchia (oppure tieni le ginocchia piegate) per inclinare il bacino e appiattire la schiena. Inoltre, quando ti alzi dal letto, prima rotola su un fianco e poi usa le braccia per spingerti fuori dal letto.

Raccomandazioni per il sollevamento di oggetti

Sollevare pesi eccessivi durante la gravidanza aumenta il rischio di distacco della placenta e di lesioni ai legamenti, più delicati per via di fattori ormonali.

Ecco qui comunque alcuni accorgimenti per sollevare oggetti:

  • non provare a sollevare oggetti scomodi o più pesanti di 10 Kg e comunque assicurati di farlo da una posizione stabile. Non è che 10 Kg sia un limite fisso, ma piuttosto una raccomandazione comune
  • per raccogliere un oggetto più basso del livello della tua vita, tieni la schiena dritta e piega le ginocchia e le anche. Non piegarti in avanti in con le ginocchia dritte. Solleva quindi l’oggetto usando i muscoli delle gambe: raddrizza le ginocchia con un movimento costante
  • se stai sollevando un oggetto da un tavolo, fallo scorrere fino al bordo del tavolo in modo da poterlo tenere vicino al tuo corpo. Piega le ginocchia in modo da essere vicino all’oggetto. Usa le gambe per sollevare l’oggetto e raggiungere la posizione eretta
  • evitare di sollevare oggetti pesanti sopra il livello della vita
  • tieni i pacchi vicino al corpo con le braccia piegate. Tieni i muscoli addominali contratti. Fai piccoli passi e vai piano
  • Per abbassare l’oggetto, posiziona i piedi come hai fatto per sollevarlo. Contrai i muscoli addominali e piega i fianchi e le ginocchia.

3 semplici esercizi posturali per la gravidanza

Ecco 3 esercizi per aiutarti a migliorare la postura e l’allineamento:

Effettua trazioni delle fasce elastiche per fitness

trazioni delle fasce elastiche per fitness, esercizio posturale
Fonte: popsugar.com.au

Per svolgere questo esercizio è necessario che tu disponga di una banda elastica (acquistabile qui).

E’ sufficiente stare in piedi o seduta tenendo le braccia tese in avanti, distanti tra loro quanto le spalle e tenendo tra le mani la fascia elastica.

Mantenendo le braccia tese, mentre esspiri, tira la fascia mantenendo costante l’altezza delle braccia. Una volta raggiunta la massima estensione, espirando, rilascia la tensione nella fascia e ritorna nella posizione di partenza.

Ripeti per 10 – 15 volte.

Rema di braccia

Remare con le braccia, esercizio posturale
Fonte: www.healthline.com

In piedi o seduta, solleva entrambe le braccia di fronte a te, con i pugni rivolti in avanti, come stessi tenendo in mano dei remi.

Espirando tira le braccia verso il corpo, come stessi vogando, assicurandoti di fare un movimento che parta dalla scapole.

Inspirando, spingi le braccia avanti, tornando nella posizione iniziale.

Ripeti 10-15 volte.

Esercizio a 4 zampe

Pointer, esercizio posturale

Partendo dalla posizione in ginocchio, con le mani a terra e posizionate sotto le spalle, estendi un braccio in avanti e la gamba opposta indietro, formando una linea retta con tutto il corpo. Mantieni la posizione per alcuni secondi.

Ritorna con la gamba e la mano a terra, nella posizione iniziale.

Ripeti con l’altra coppia braccio-gamba.

Ripeti l’esercizio completo per 10 volte.

Stretching dei glutei

Inizia seduta su una sedia o sul pavimento. Incrocia una gamba sull’altra (come faresti incrociando le gambe spontaneamente), con la mano premi delicatamente sul ginocchio finché non senti un allungamento nel sedere e nell’anca.

Mantieni la posizione per 20 secondi per lato.

Ripeti con l’altra gamba.

Stretching lombare

Siediti sul pavimento, gambe dritte davanti a te, schiena verticale. Allunga le braccia davanti a te, tenendole unite. Inspira e, mantenendo le braccia e le gambe tese, piegati in avanti avvicinando le mani ai piedi finché non senti un allungamento nella parte posteriore delle gambe e nella parte bassa della schiena. Tieni le ginocchia sul pavimento e non piegarti.

Mantieni la posizione per 20 secondi.

Sollevamento delle gambe

Mettiti nella posizione a gatto, con mani e ginocchia per terra. Tieni le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Inspira, allungando una gamba indietro lungo il pavimento.

Espira e solleva lentamente la gamba tesa dal pavimento, contraendo il muscolo del sedere con il piede puntato indietro. Mantieni i fianchi e il busto fermi.

Fai 15 ripetizioni per gamba.

Quali sono i comuni dolori e dolori derivanti dai cambiamenti di postura durante la gravidanza?

Di seguito sono riportati i dolori comuni riscontrati in gravidanza conseguenti ai cambiamenti posturali.

La postura scorretta della testa in avanti può causare:

  • dolore al collo
  • mal di testa
  • dolore tra le scapole
  • sindrome del tunnel carpale

L’inclinazione scorretta del bacino in avanti può causare:

  • lombalgia
  • dolore pelvico

L’aumento della curva lombare può causare:

  • lombalgia
  • sciatica

Posizione scorretta della parte superiore della schiena e/o del torace

  • dolore intercostale
  • difficoltà a respirare a causa della ridotta capacità polmonare

Adattamenti posturali in gravidanza, conclusione

Abbiamo visto alcune linee guida ed alcuni esercizi per curare la postura in gravidanza. Si tratta di comportamenti e movimenti semplici ed intuitivi, di cui è facile capire l’utilità, ma che spesso trascuriamo o dimentichiamo.

Speriamo che questa breve guida contribuisca a migliorare la tua postura durante la dolce attesa, con tutti i benefici che ne conseguono.

Fonti

1. Posture During Pregnancy. Cleveland Clinic. Published 2018. Accessed January 4, 2023. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/6913-pregnancy-correct-posture–body-mechanics

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