Esercizi in gravidanza terzo trimestre: Sicurezza e Benefici

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I benefici dell’attività fisica nel terzo trimestre

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A pregnant woman in her third trimester performing prenatal exercises to promote physical well-being and prepare for childbirth

Nel terzo trimestre di gravidanza, l’attività fisica regolata e consigliata dall’ostetrico può apportare numerosi vantaggi sia per la mamma che per il bambino, da una riduzione del gonfiore a un recupero post-partum più rapido.

Mantenimento del peso forma e riduzione del gonfiore

Esercizi adeguati possono aiutare a mantenere un peso forma durante questo periodo di rapido aumento ponderale. Camminare e fare yoga contribuiscono a controllare l’accumulo di liquidi nelle estremità, minimizzando il gonfiore a mani e piedi.

Miglioramento della circolazione sanguigna e riduzione del rischio di diabete gestazionale e ipertensione

Un buon programma di esercizi in gravidanza può migliorare la circolazione sanguigna, riducendo il rischio di condizioni quali l’ipertensione e il diabete gestazionale. Gli esercizi a basso impatto, come il nuoto, sono ideali nel terzo trimestre.

Aumento dell’energia e riduzione della stanchezza

Nonostante la fatica possa essere più accentuata, l’esercizio fisico moderato ha il potere di aumentare l’energia e diminuire la sensazione di stanchezza, facendo sentire le future mamme più dinamiche e attive.

Miglioramento del tono dell’umore e riduzione dello stress

L’attività fisica stimola la produzione di endorfine, gli ormoni del benessere, aiutando a migliorare il tono dell’umore e a ridurre lo stress, fattori importanti per il benessere psicologico della mamma.

Preparazione al parto: aumento della forza e resistenza fisica

Esercizi mirati possono rafforzare i muscoli del pavimento pelvico e aumentare la forza e la resistenza fisica, preparando il corpo al momento del parto e favorendo una gestione attiva del lavoro di travaglio.

Riduzione del dolore e del disagio

L’attività fisica può alleviare comuni dolori del terzo trimestre, come quelli lombari, attraverso il rafforzamento della muscolatura e l’incremento della flessibilità.

Favorisce il recupero post-partum

Regolare esercizio fisico nel corso del terzo trimestre può influire positivamente sul recupero post-partum, riducendo il tempo necessario per ritrovare la forma fisica e contribuendo a un equilibrio psicofisico post‐nascita.

Le raccomandazioni specifiche e la fattibilità di determinati esercizi devono essere sempre discusse con un professionista sanitario, per assicurare che l’attività fisica sia congrua con le condizioni di salute della madre e del bambino.

Quali esercizi sono consigliati nel terzo trimestre

Recommended exercises for third trimester pregnancy. No human subjects or body parts

Durante il terzo trimestre di gravidanza, è importante concentrarsi su esercizi a basso impatto che promuovano il benessere senza sovraccaricare il corpo. Le attività consigliate dovrebbero migliorare la circolazione, mantenere la tonicità muscolare e ridurre lo stress.

Esercizi a basso impatto: camminata, nuoto, yoga, pilates, ginnastica dolce per gestanti

  • Camminata: Una delle attività più sicure, contribuisce a mantenere la forma fisica senza gravare sulle articolazioni.
  • Nuoto: Frequentemente raccomandato dai medici, il nuoto permette di allenare i grandi gruppi muscolari, fornendo benefici cardiovascolari e riducendo il gonfiore.
  • Yoga e Pilates prenatali: Queste attività favoriscono l’elasticità e aiutano a rilassare la mente, integrando tecniche di respirazione utili durante il parto.
  • Ginnastica dolce per gestanti: Esercizi appositamente studiati per le donne incinte che aiutano a ridurre i dolori lombari e a preparare il corpo al travaglio.

Attività di moderata intensità: ciclismo leggero, danza, acquagym

  • Ciclismo leggero: Su bicicletta stazionaria, consente di mantenere l’attività cardio senza rischi di caduta.
  • Danza: Una pratica piacevole che stimola l’umore e mantiene la mobilità.
  • Acquagym: L’acqua sostiene il peso del corpo, rendendo gli esercizi meno faticosi e diminuendo i rischi di lesioni.

Considerazioni individuali: consultare il proprio medico o un esperto per scegliere le attività adatte al proprio livello di forma fisica e alle condizioni di salute

Prima di iniziare o modificare una routine di esercizi, è essenziale consultare il proprio medico o un ginecologo per assicurarsi che le attività scelte siano sicure per la salute della donna e del bambino. Un personal trainer specializzato può inoltre creare un programma di allenamento personalizzato che rispetti le esigenze individuali.

Esercizi da evitare nel terzo trimestre

Durante l’ultimo trimestre di gravidanza, è importante concentrarsi sulla sicurezza e sull’evitare esercizi che potrebbero mettere a rischio la salute della madre e del bambino. Ecco alcuni esercizi e attività che è consigliabile evitare.

Attività ad alto impatto: sport di contatto, corsa, sci, equitazione

Gli sport di contatto come il calcio o il basket possono incrementare il rischio di traumi addominali. La corsa, lo sci e l’equitazione, a causa della loro natura ad alto impatto e del rischio di cadute, sono sconsigliati. I cambiamenti nel baricentro e nella mobilità articolare durante la gravidanza aumentano la probabilità di cadute e lesioni.

Esercizi con rischio di cadute: ginnastica acrobatica, sollevamento pesi

Durante gli ultimi mesi di gravidanza, esercizi che implicano movimenti acrobatici o di equilibrio, come la ginnastica, dovrebbero essere evitati. Il sollevamento pesi, se praticato in modo non adeguato, potrebbe causare un sovraccarico sulla schiena già sottoposta a stress per il peso del feto.

Attività che causano sforzi eccessivi o ipertermia: apnea, crossfit, hot yoga

Le attività che possono provocare un surriscaldamento del corpo, come l’apnea, il crossfit e lo yoga praticati in ambienti caldi (hot yoga), vanno evitate. Una temperatura corporea elevata può essere dannosa per lo sviluppo fetale, e l’eccessivo affaticamento può ridurre il flusso di ossigeno al bambino.

Esercizi in posizione supina dopo il sesto mese

Dopo il sesto mese, gli esercizi che si svolgono in posizione supina possono ridurre il ritorno venoso e quindi la quantità di sangue al cuore. Questa posizione può inoltre causare sensazione di malessere per la pressione sul vena cava. Si raccomanda quindi di modificare gli esercizi per evitare questa posizione.

Come iniziare e mantenere un programma di attività fisica nel terzo trimestre

Quando si avvicina il terzo trimestre, è essenziale adottare un approccio graduale all’attività fisica e tenere conto delle modifiche del proprio corpo. Un programma di esercizi deve essere sia sicuro che efficace, permettendo alla futura mamma di rimanere attiva e flessibile.

Iniziare gradualmente: aumentare gradualmente la durata e l’intensità degli esercizi con il tempo

Per introdurre una routine fisica nel terzo trimestre, è importante iniziare con esercizi leggeri e aumentare la durata e l’intensità lentamente. Ad esempio, partire con camminate brevi di 10 minuti e incrementare progressivamente potrebbe essere un buon punto di partenza. Gli esercizi a basso impatto come il nuoto sono consigliati per evitare eccessivi stress sulle articolazioni.

Riscaldamento e defaticamento: eseguire sempre esercizi di riscaldamento e defaticamento

Prima di iniziare l’allenamento, è importante eseguire esercizi di riscaldamento per preparare il corpo all’attività fisica e ridurre il rischio di lesioni. Al termine, procedere con esercizi di defaticamento per aiutare il recupero muscolare. Questo può includere stretching o movimenti leggeri che aiutano a rilassare i muscoli lavorati.

Ascoltare il proprio corpo: riposare se si avvertono dolore o affanno

La futura mamma deve ascoltare attentamente il proprio corpo. Riposo è fondamentale se si avverte dolore o se l’attività fisica risulta troppo faticosa. Qualsiasi forma di disagio, come il contrattura o affanno eccessivo, deve essere presa sul serio e va consultato un medico per sicurezza.

Idratazione: bere molta acqua prima, durante e dopo l’allenamento

L’idratazione è cruciale per mantenere la propria salute e quella del bambino durante la gravidanza. Bisogna bere abbondante acqua — prima, durante e dopo l’attività fisica — per evitare la disidratazione, che può essere più frequente durante il terzo trimestre. L’apporto di liquidi permette anche di mantenere una temperatura corporea adeguata.

Consigli per una gravidanza attiva nel terzo trimestre

Mantenere un’attività fisica regolare nel terzo trimestre di gravidanza è fondamentale per la salute e il benessere della mamma e del bambino. Questo periodo richiede attenzione nella scelta degli esercizi, privilegiando quelli sicuri e adatti alle mutate esigenze del corpo.

Trovare un’attività piacevole: scegliere un’attività che sia divertente e motivante

Identificare un’attività fisica che si trovi piacevole è essenziale per mantenere costanza e interesse. Può essere utile frequentare lezioni di yoga prenatali o corsi di acqua-gym pensati per le future mamme, che oltre a fornire un valido esercizio, offrono l’opportunità di socializzare con altre donne nella stessa fase della vita.

Fare esercizio con un partner: allenarsi con un amico o un familiare per aumentare la motivazione

L’allenamento in coppia o in gruppo può essere un forte stimolo per restare attivi. Camminare o fare semplici esercizi di stretching con il proprio partner o un’amica contribuisce non solo al benessere fisico ma anche a quello emotivo, offrendo la possibilità di condividere questa esperienza unica.

Includere l’attività fisica nella routine quotidiana: fare le scale a piedi, parcheggiare lontano e camminare, utilizzare le scale mobili al posto dell’ascensore

Piccole modifiche alla routine quotidiana possono aumentare significativamente l’attività fisica. Alcuni suggerimenti pratici includono:

  • Utilizzare le scale al posto dell’ascensore.
  • Parcheggiare l’auto in una zona più lontana per incoraggiare la camminata.
  • Prevedere brevi passeggiate durante la giornata.

Cercare il supporto di un esperto: rivolgersi a un personal trainer o un fisioterapista specializzato in gravidanza per avere un programma personalizzato

Tramite una consulenza con professionisti come personal trainer e fisioterapisti specializzati, è possibile ottenere un programma di esercizi su misura che rispetti le fasi della gravidanza e le condizioni di salute individuali. Questo percorso assicura di praticare attività fisiche in modo sicuro e consapevole, ottimizzando i benefici per la mamma e il bambino.

Esercizi specifici per il terzo trimestre

Durante il terzo trimestre di gravidanza, è fondamentale scegliere esercizi a basso impatto che garantiscano il benessere della mamma e del bambino. Gli esercizi dovrebbero promuovere la flessibilità, rafforzare i muscoli e offrire una sensazione di benessere generale.

Camminata: esercizio semplice e accessibile a tutti

La camminata è un’attività fisica moderata e sicura per il terzo trimestre. È consigliato camminare per almeno 30 minuti al giorno per mantenere un buon livello di salute cardiovascolare e per preparare il corpo al travaglio.

Nuoto: attività completa che non affatica le articolazioni

Il nuoto è un eccellente esercizio per il terzo trimestre poiché l’acqua sostiene il peso del corpo, riducendo lo stress sulle articolazioni. Nuotare può migliorare la circolazione e ridurre il gonfiore delle estremità.

Yoga: favorisce la flessibilità, la respirazione e il rilassamento

Le lezioni di yoga prenatale sono pensate per le donne in gravidanza, concentrandosi su posizioni che favoriscono la flessibilità e la respirazione. Esse aiutano anche a rilassare la mente e possono preparare all’esperienza del parto.

Pilates: rafforza i muscoli del core e migliora la postura

Il Pilates aiuta a rafforzare i muscoli del core, importante per sostenere la schiena che si trova sotto pressione extra a causa dell’aumento del peso. Migliora anche la postura, essenziale durante questi mesi critici.

Ginnastica dolce per gestanti: esercizi a basso impatto mirati al benessere di mamma e bambino

La ginnastica dolce include esercizi che mirano a mantenere il tono muscolare senza sovraccaricare il corpo. Questi includono stretching leggero e movimenti fluidi per favorire il benessere e ridurre il disagio del terzo trimestre.

Esercizi di Kegel: rafforzamento del pavimento pelvico

Gli esercizi di Kegel sono fondamentali per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, che sono sottoposti a una pressione notevole durante la gravidanza e il parto. Un pavimento pelvico forte può anche aiutare nella prevenzione dell’incontinenza post-parto.

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